アプリ

妊娠中の体重管理を公開!VBAC成功を目指した行動とは?

妊娠中の体重管理

今回は、「妊娠中の体重管理で気を付けたこと・助けられたもの」についてご紹介します

まるみーぬ
まるみーぬ
第一子は、しっかり出産まで10kg以上太ってしまいましたが、第二子は、VBAC(帝王切開後の経膣分娩)成功を目指し、目標を+6kg以内に定め過ごしました。

結局は、+6.7kgで出産の日を迎え、残念ながら、目標クリアには至りませんでした

何もしなくとも、元の体重から+7kg以内をキープし、ご出産される方もいると思うので、あまり自慢できる結果ではないのかもしれません…。

悪阻も軽めで、臨月近くになるも胃の圧迫もなく、ずっと食欲が止まらなかった妊婦の私は、34週で目標の+6kgを超えてしまいます。

そこから、どうしても体重増加を抑えたく、34週から更に真剣に体重制限に取り組み、とりわけ体重増加が大きくなると言われる臨月を体重増加±100g変動に抑え、39週に出産することができました。

妊娠中ということもあり、ファスティングには頼らず、1日3回の食事をとり、しっかり栄養も取りつつ(=食べつつ)健康的に体重抑制を実現できたと思っています。

34週から本気の体重制限
まるみーぬ
まるみーぬ
この間に、赤ちゃんの推定体重は、約800g増えています。お腹もどんどん大きくなりました。また余談ですが、クリスマス・年越し・お正月…とつい食べてしまう年末年始イベントもはさんだ時期の話になります。

妊婦さんに限らず、様々な事情で体重増加を健康的に抑えたい方へ、何かお役立ていただける点がありましたら幸いです。

なぜ体重管理が必要?

妊娠中の体重管理の目的・理由

私の場合は、冒頭にも記載しました通り、第二子は、帝王切開後の自然分娩(TOLAC・VBAC)を目指していたので、通院していました産院より、リスク軽減と成功率を高める為に、体重増加をできるだけ抑えるよう元の体重から「+5~6kg以内」という厳格な目標数値を指示されていました。

実際のところは、それを超えてもトライさせていただけるようでしたが、「リスク軽減と成功率UP」の為、こちらの目標は、常に意識していました。

まるみーぬ
まるみーぬ
第一子出産後、体重&体型を元に戻すのには、なかなかの苦労がありましたので、増えないに越したことはない、という意識もありました…

出産が近い頃は、血液増加2kg、胎盤500g、羊水500g、赤ちゃん3kg、子宮1kgほどの重さになるそうです。

これだけでも、+7kgです。加えて、乳房などを中心に体脂肪も2kgほどつくことが多いようです。

産院によって、体重管理についての指導は、厳しいところもあれば、あまり指導されないところもあり、様々かと思います。

まるみーぬ
まるみーぬ
第一子の際は、正常範囲内にはいましたので、特に食事について言及されることはありませんでした。出産間際に、里帰りの影響で、実家で母と一緒にスイーツやご馳走を食べすぎ、急増してしまったときに、はじめて注意されました…。

第二子妊娠時の産院では、厳格な指導理由を助産師さんに伺うと、下記のような回答でした。

・体重増加が少ない人ほど、TOLACが成功している
・TOLACに限らず、体重増加が少ない人は、産道のお肉の量も少なく、赤ちゃんが出てきやすい
・太っている人は、弱陣痛となってしまうことがある、お産が進まないと帝王切開
・子宮破裂のリスクを最小化
・妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病の回避

TOLACを抜きとしても、安産に向け、太りすぎないことのメリットは大きいようです。

あまり厳しく食事制限をすると、十分な栄養が赤ちゃんに届かず、発育によくないのでは…という懸念もありましたが、「栄養はもちろんバランスよく取ってもらいたい。おなかの赤ちゃんには、必要な養分が必要なだけ優先的に届けられるので、よっぽどひどい栄養状態にならなければ赤ちゃんは大丈夫」とのことでした。(母体の栄養は不足しするようですが。。)

まるみーぬ
まるみーぬ
最近では、元々の体型が細身の方や、妊娠中にもダイエットをし体重増加が極端に見られない場合、生まれてくる子どもが将来糖尿病などになりやすいという研究結果もあるようですので、医師や助産師さんとしっかりご相談ください。

自身の基本情報

母子手帳・体重記録

お恥ずかしながら、私の基本情報をお示しします。

・身長:160㎝
・平常時の体重:48.5~49.5kg
・BMI:約19

・妊娠期間中の年齢:34-35才

・体型:元々やせ型でしたが、外食&飲み会大好きで、20代中頃から、しっかりお肉を獲得。手足は比較的細めですが、お腹まわりに問題を抱えています。。

・運動習慣:ゼロ。慢性的な運動不足

まるみーぬ
まるみーぬ
1人目出産(32才)以降、本当に痩せられなくなりました。。

・食生活:子どもが生まれてから、家ではバランスの良い食事に近づいていますが、食べる量は多め。外食も好きで、外食時は、アルコールもしっかり摂取。

まるみーぬ
まるみーぬ
このように、食べるのが大好きな私です。妊娠中は、食欲が更に増していました。
ですので、冒頭にも触れました通り、量を減らし暴飲暴食は避けていたものの、好きなものを食べていたので、24週頃から34週目までは、どんどん体重が増えてしまいました。
体重記録

26週から34週までの間、2週ごとの健診にて、約1kgずつ体重が増えてしまいました。24週時点に比べ、34週までの10週間で、一気に4.5kg増加です…この34週時点で、元の体重からの増加が、6.8kgとなってしまい、目標を上回ってしまいました。

BMIが「ふつう」に該当する通常の妊婦さんの体重増加基準としては、問題のない範囲なのですが、前述の通り、体重増加をよしとしない状況でしたので、助産師さんからは、厳しめの指導が入りました

残すところ予定日までは、6週間。一番太りやすい時期ですが、「これ以上体重は増やしたくない!」と本気で取り組み、体重増加を±100gで過ごしました34週から出産までの取り組みを中心にご紹介いたします。

体重の記録

体重記録は、体重管理の基本でしょうか。

妊娠初期より、アプリを利用し記録を残しました。

・タイミング:朝一番のお手洗い後に測定

1日で一番体重が減るタイミングかと思います。

まるみーぬ
まるみーぬ
その体重を基準でいいの?という疑問もないことはないですが、食事や飲水量の影響がないので、このタイミングで統一しました

ここで、極端な増加がみられるような日は、前日の食事を振り返り、次に活かすようにしました。

まるみーぬ
まるみーぬ
34週以降は、毎日欠かさず体重計に乗り、現実から目を逸らさないようにしました。

<利用していたのは、こちらのアプリです>

トツキトオカ:夫婦で共有できる『妊娠記録・日記』アプリ
トツキトオカ:夫婦で共有できる『妊娠記録・日記』アプリ
開発元:amane factory inc.
無料
posted withアプリーチ

とにかく歩く

とにかく歩く

自身の基本情報にも記載させていただきましたが、お恥ずかしながら、運動習慣ゼロです。休みの日に、子どもとお散歩や公園遊びに出かけたり、買い物で街歩きをするくらいです。

まるみーぬ
まるみーぬ
営業職なので仕事柄、外出することは多いものの、営業車で移動できてしまうので、運動量はかなり少ない日常を送っていました。かなり不健康。。

妊娠中は、激しい運動は避けるべきであり、できる運動が限られます。

まるみーぬ
まるみーぬ
マタニティヨガなどもありますが、何度チャレンジしてもヨガに浸れな性格と息子に絡まれ続ける環境とで、まったくやる気にならず…。

ということで、歩けるチャンスがあれば、とにかく歩きました。とくに通勤は、少し早く出るようにし、乗車駅を変えてみたり、バスに乗り継いでいたところを歩いてみたりしました。

★ 34週以降に始めたのは、「大人との散歩」です。

家族で散歩するとどうしても当時2歳の子どものペースに合わせた速度、移動範囲、時間配分になってしまい活動量がかなり限られてしまいました。楽しいですが、どうしても「痩せたい・代謝を上げたい」に繋がる散歩になりません…。

ですので、夫に息子をお願いできる日には、友人にダイエット散歩に付き合ってもらいました。おしゃべりしながら買い物がてら歩くと、半日で1万歩は余裕で、よく歩いた日は2万歩に達する日もありました。

まるみーぬ
まるみーぬ
友人らも、歩くことを目的と理解し、付き合ってくれていたので、非常に助かりました。感謝しています。

ちなみに、歩く場所は、何かあった場合にも、すぐ対応できるように、タクシーで産院に駆け付けられる範囲とし、母子手帳と産院の診察券、水分補給の飲み物をいつも持ち歩くようにしていました。

休憩時間もしっかりとり、摂取内容に気を付けながら(炭水化物・脂肪分控えめ)、美味しいランチも楽しむことで、ストレス発散にもつながっていました。

動くとお腹がすくようにも感じましたが、筋肉量をUPさせ、代謝を上げることで、脂肪の燃焼を促したいと思っていたので、たんぱく質と食物繊維は、しっかり取ってもよいこととしていました。(食事については、次で触れます)

食生活の見直し

元々、よく食べる上、昼ごはんは、仕事の外勤がてら、外食することが多い生活をしていました。

まるみーぬ
まるみーぬ
時間短縮と思い、コンビニで済ますことや、イタリアンでのパスタはもちろんのこと、ラーメン屋さんに一人で入るのも余裕な私です…

妊娠初期より、体重増加を気にし、量を減らしていました。おかげでいつも満足感が得られていない気分だったので、せめて好きなものを食べようと、お気に入りのパン屋さんでの昼食をローテーションしていました。小さめのパンを2つにサラダ、牛乳などですませる日が多かったにも関わらず、増え続ける体重…。

まるみーぬ
まるみーぬ
実は、お腹がすくので、間食でシュークリームなどを食べてしまう日も度々ありました。ごめんなさい!

朝食にパン、昼食にもパンとできるだけ野菜、夜は、野菜たっぷりの和食中心の家食が中心…と気にをしているけれど、「なんとなく」の食事制限のせいで、どんどん体重が増えてしまいました。

助産師さんとの面談にて、「シュークリーム禁止」、「麺類禁止」、「パンを食べない、できれば玄米」など、相談と約束を重ね、34週からは、完全にパンをやめ、できるかぎり、主食玄米に変え、麺類は禁止でこんにゃく麺で作って食べました。

まるみーぬ
まるみーぬ
パンを玄米に変え、同じくらいカロリーを摂取していても、吸収されやすさに大きな違いを感じました

代謝を上げつつ、出産に向けての体力作りもしたかったので、よく歩くようにし、野菜は食べたいだけ食べ、魚やシーフード、赤身のお肉も、しっかり食べました。

★ お世話になった玄米


▲美味しく食べられる玄米。

白米に比べ、糖質34%オフだそうです。更に、炊いたご飯を一度冷凍することで、糖質の吸収を更に抑えました。おにぎりにして、昼食にも持ち歩きました。

★ お世話になったこんにゃく麺

▲癖がなく食べやすいこんにゃく麺。

色んな味や麺類の種類が楽しめます。写真は、盛りすぎですが(笑)自分で具を足して、更に美味しく食べられました。麺をこんにゃくに置き換え、野菜をたっぷり入れ具沢山にして、満足度を高めました。

<尿糖の話>

※20週の健診で、尿糖が⧺(+が2以上)となっています。

これは、はっきりと何が原因か自覚があります。前日にホールケーキを半分近く食べてしまったんです。妊娠中は、ホルモンバランスが、通常と異なり、糖を吸収するホルモンであるインスリンの出が悪くなっているそうです。ですので、取り込み切れなかった糖分が尿に排出されたということです。一過性のもので、原因がはっきりしているので、今後気を付けるとして、怖いものではなかったのですが、実際に、インスリンが通常通り分泌されており、しっかり体内に吸収されていたら…と考えると、それはそれで、怖いですね…。

どうしても間食がしたくなったとき

続きましては、間食したくなった時に、どうしていたかをご紹介します。

まるみーぬ
まるみーぬ
食事をしっかりとったのに、無性に食べたくて仕方ないとき、ありますよね…

家にお菓子を置かない

衝動で食べてしまうのを防ぐための自営手段。本当に食べたいときだけ買ってすぐ食べます。

本当に食べたいのか考える

とりあえず、一回本当に食べたいのか考える。ただの衝動の場合、どうして太りたくないのかを考えると、我慢できることもありました。

まるみーぬ
まるみーぬ
…我慢できないことも、もちろんありました。。

歯を磨く

お茶などを飲んで、胃にものを入れてから、歯を磨きました。きれいに磨いたあとは、飲み物も取りたくなくなることもありました。妊娠中は、虫歯にもなりやすいそうですので、小まめな歯磨きは、お勧めです。

★ お世話になった歯磨きジェル

使用方法 1)歯科用ハブラシと同じ長さにCheck-Up rootcareをのせる。 2)口腔内をしっかりブラッシング。 3)ブラッシング後、軽く吐き出し、洗口は1回だけ。
Amazon商品ページより

▲高濃度フッ素配合の歯磨きジェルです。歯科医院で教えてもらったのですが、「通常ブラッシング後に、塗ってうがいしない」ことで、フッ素をより浸透させ、虫歯予防につなげられるそうです。(泡立った分は、吐き出しています)この方法で、歯磨きすると、余計、食べる気が失せます。

お菓子食べるなら、これ

間食でお菓子を食べることで、砂糖(糖質)や塩分を過剰に取ってしまうことを避けたかったのですが、赤ちゃんに栄養を持っていかれるので、どうしても食べたい欲求や空腹感がとまりません。

そんな時に食べていたのが、「ミックスナッツ」、「小魚」、「プロセスチーズ(1切れ)、さけるチーズ(1本)」、「納豆」です。

どうせ食べてしまうなら、妊娠中に不足しがちな「カルシウムやミネラルの補給」をしつつ、自分の好みの味のもので、少量でも満足度を高めることを目指しました。

★ ミックスナッツ


ミックスナッツは、タマチャンショップの「しあわせミックスナッツ」を食べていました。
ナッツなのに「新鮮!」と感じるので、とっても気に入っています。

まるみーぬ
まるみーぬ
300gだとすぐ食べてしまうので、1kgのものを購入しているのですが、今度は、あるとあるで食べてしまうので(何度かやってしまいました。。)必ず今日はこのくらい!と決め、小皿に乗せ、大事に食べました(笑)

★ 小魚
小魚も、タマチャンショップで「OH!オサカーナ」を購入しています。他の小魚ミックスで感じることのある苦味や魚臭さが少なく、非常に食べやすいです。どちらも、もっとお安く購入できるお品もあると思いますが、せっかくの限られた間食なので、美味しいものを!と思い、リピートしていました!

まるみーぬ
まるみーぬ
こちらも食べすぎ防止の為、小皿に!


▲小魚とアーモンドだけでなく、エビや梅味など様々な商品があります。お気に入りは、大豆と昆布が入っている「昆布ミックス」です。

妊娠中は、カルシウム不足にもなりますので、小魚の摂取は理にかなっていますね。

★ チーズ
6Pチーズでも、ベビーチーズでも好みのものを買い、1個だけ食べてもいいというルールにしていました。こちらもカルシウム摂取も目的です。

まるみーぬ
まるみーぬ
とーっても小さい一口にして、すこーしずつ食べていました。さけるチーズは、もちろん激細に割いて…です!

塩味もあり、少しずつ食べることで、徐々に空腹の衝動は和らぎました。

★ 納豆
個人的に好きな食べ物でもあり、健康やダイエット情報でも度々名前のあがる納豆ですので、納豆は、いくら食べてもいいのではないかという考えで(笑)、空腹時、納豆のみで食べました。

まるみーぬ
まるみーぬ
タレは、半分だけ、お酢を追加。(TVでダイエットに効果的とやっていたので)好みもあると思いますが、私は、噛み応え・食べた感を求め、小粒ではなく、中粒以上を選択。

このようなもので、迫りくる空腹感へ、「食べる」対処を致しました。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
意識していても、ホルモンの影響や、赤ちゃんを産むための体の準備で、妊娠中は、体重が増えやすいものですね。

食べながら痩せることを目指しましたが、体重を増やさない為には、食べるのを我慢すべきものも多数ありましたので、何でも好きに食べられないのは、なかなかしんどかったです。しかしながら、出産まであと〇日!とわかりやすい終了目安があったこと、安産を目指すというわかりやすい目標もあり、頑張れたように思います。

まるみーぬ
まるみーぬ
出産後は、母乳を与えるせいか、妊娠中とはまた違う空腹感があります。無事出産できたので、つい好き放題食べていますが、この記事を書きながら、今の食生活も見直さなくては…と思った次第です。

継続するって、難しいですね…。

最後まで、ご覧くださり、ありがとうございました!

ABOUT ME
まるみーぬ
入社来10年以上、営業職で働いている2児のママです。おせっかいやきな性格なので、気に入ったものや経験を、お節介気味にシェアしております。実体験で気に入っているものを、写真とともにご紹介中です。子どもとの時間、一人の大人としての時間、それぞれの楽しみを発信します。